Google Translate

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС ЖИВОТА

2015-05-29 15:09:00 Комментариев: 0 Просмотров: 3076
     Многие люди задаются вопросом о том, как правильно качать пресс живота, в том числе, в домашних условиях. Для развития мышц брюшного пресса существует ряд упражнений, однако на все из них полезны для здоровья. Одним из самых популярных является «армейский способ», когда во время выполнения упражнения тело находится в горизонтальном положении, ступни зафиксированы, а тренировочный эффект достигается при помощи подъёма туловища. Такой способ тренировки пресса показан на рисунке 1.
 
Рисунок 1. «Армейский» способ тренировки мышц пресса
     При выполнении этого упражнения происходит очень сильная компрессия, иначе говоря, сжатие суставов нижнего отдела позвоночника, что, мягко говоря, не полезно для здоровья. Всем, кто задаётся вопросом «Можно ли качать пресс таким способом?» можно ответить так: это упражнение выполнять нежелательно ввиду возможности причинить таким образом вред позвоночнику. Вместо него следует делать другие упражнения, они будут рассмотрены далее.
     У читателя естественным образом может возникнуть ещё один вопрос: «Почему же это упражнение практикуется не только в армии, но и многими спортсменами во время тренировок, а также нередко публикуется в соответствующей литературе.
.             Ответ на этот вопрос складывается из целого ряда составляющих:
1. Это упражнение ориентировано на физически развитых и хорошо подготовленных людей.
2. Тренировочный процесс, практикуемый профессиональными спортсменами, проходит под наблюдением врача, который должен отследить возможное отклонение состояния позвоночника от нормы, возникшее в результате неправильно спланированной тренировочной нагрузки.
3. К сожалению, в современном профессиональном спорте нередко за результативность спортсмены расплачиваются здоровьем.
4. Что касается армии, я в ней не видел, чтобы к вопросу физподготовки солдат кто-либо подходил не то чтобы профессионально, но и хотя бы уделял этому минимальное внимание. К примеру, у нас занятия по физподготовке проводил сержант, такой же непрофессионал, как и его подопечные, и которого никто не обучал (по крайней мере, в армии) необходимым, для правильного проведения занятия, упражнениям. Судя по всему, командование вообще мало интересовалось результатом от выполнения физических упражнений личным составом, и единственным их смыслом был сам процесс. Руководствуясь правилом «Солдат без работы – потенциальный преступник» ротные командиры полагали, что возможный вред от неправильно проводимых тренировок – это капля в море по сравнению с тем, что могло бы произойти, останься личный состав хоть не надолго без дела.
     Внеся некоторую ясность в вопрос о том, почему «армейский» способ тренировки мышц пресса наиболее популярен, разберёмся, как правильно тренировать мышцы пресса. Качать нижнюю часть мышц брюшного пресса нужно в висе на шведской стенке, подтягивая колени к груди, как показано на рисунках 2 и 3. Поскольку такие тренажеры для установки в квартире сейчас вполне доступны, этим способом удобно качать пресс в домашних условиях.
 
Рисунки 2, 3. Тренировка мышц пресса на шведской стенке
Что касается того, сколько раз нужно качать пресс, то, в том случае, если вы долго не тренировались, начинать нужно с небольшого количества повторений. При регулярно выполняемых упражнениях мышцы пресса и сухожилия достаточно быстро укрепятся, и тогда нужно будет выполнять в каждой тренировке как минимум, 5 подходов по 12 повторов в каждом, с перерывом полторы минуты. Можно увеличить количество повторов, особенно, если стоит задача убрать лишний жир в области живота. Хотя обычно упражнения на тренировку мышц подразумевают перерыв в 48 часов, при умеренной интенсивности выполнения этого упражнения качать пресс каждый день вполне допустимо. Во время такой тренировки оказывается определённое растягивающее воздействие на позвоночник, что в сочетании с его сгибанием-разгибанием в поясничном отделе значительно улучшает кровообращение в этой части тела. Таким образом, кроме тренировки пресса, данное упражнение способно оказать значительный оздоровительный эффект на суставы нижнего отдела позвоночника и, таким образом, стать хорошим профилактическим средством против радикулита, остеохондроза и других распространённых заболеваний позвоночника.
При отсутствии шведской стенки это же упражнение можно выполнять на брусьях, как показано на рисунках 4 и 5.
 
Рисунок 4, 5. Тренировка мышц пресса на брусьях
     Вышеописанный способ тренировки мышц брюшного пресса хорошо развивает эти мышцы, особенно в их нижней части. В том случае, если поставлена задача значительного укрепления и верхней части мышц брюшного пресса, то в дополнение к нему нужно выполнять ещё одно упражнение. При этом пресс тренируют подобно «армейскому» методу, но с тем отличием, что тело при этом находится не в горизонтальном положении, а располагается под углом 45° на специальной наклонной доске, причём ноги располагаются выше головы как показано на рисунке 6. Такое положение тела позволяет снизить нагрузку на суставы нижнего отдела позвоночника.
Рисунок 6. Тренировка мышц пресса подъёмом туловища на наклонной доске
     При таком способе тренировки пресса подъёмом туловища разгрузка позвоночника происходит из-за уменьшения проекции спины на горизонтальную плоскость, как показано на рисунке 7. Здесь буквой А помечена проекция при неправильном способе тренировки, а буквой Б – меньшая, соответствующая правильному методу тренировки.
 
Рисунок 7. Различные положения тела при тренировке мышц пресса подъёмом туловища
 
     Наиболее эффективно это упражнение при выполнении его в висе на турнике вниз головой, удерживаясь за перекладину согнутыми в коленях ногами (рис. 8), но этот вариант подходит только для очень хорошо физически подготовленных людей.
 
 
Рисунок 8.Тренировка мышц пресса на перекладине
     Подробно о методах тренировки других групп мышц можно прочитать в книге: "Эффективные методики развития силы:атлетизм, армрестлинг, пауэрлифтинг"  
 
Автор: Бражник А.Л.
 
Партнеры
 
Метки: спорт, фитнес,
daobook ©